Eine alte Debatte mit neuen Erkenntnissen

Wer regelmäßig Sport treiben möchte, steht oft vor der Frage: Soll es Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren sein, oder ist Krafttraining mit Gewichten die bessere Wahl? Lange Zeit galt Ausdauersport als die Herzgesundheit fördernde Variante, während Krafttraining als Domäne des Muskelaufbaus ohne medizinischen Mehrwert galt. Die moderne Sportmedizin zeichnet heute ein differenzierteres Bild.

Was Ausdauertraining leistet

Ausdauertraining, auch kardiovaskuläres Training genannt, stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System. Das Herz wird leistungsfähiger, der Ruhepuls sinkt, der Blutdruck normalisiert sich. Zudem verbessert regelmäßiges Ausdauertraining die Insulinsensitivität, fördert die Fettverbrennung und hat nachgewiesene positive Effekte auf die psychische Gesundheit durch die Ausschüttung von Endorphinen.

  • Verbesserung der Herzleistung und Lungenfunktion
  • Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stimmungsaufhellung und Stressabbau
  • Unterstützung eines gesunden Körpergewichts

Was Krafttraining leistet

Krafttraining galt lange als zweitrangig im Kontext der Gesundheitsförderung. Aktuelle Forschungsergebnisse korrigieren diese Einschätzung deutlich. Muskelmasse ist metabolisch aktiv und erhöht den Grundumsatz, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Mit zunehmendem Alter nimmt Muskelmasse ab, ein Prozess namens Sarkopenie, der durch Krafttraining erheblich verlangsamt werden kann.

  • Erhalt und Aufbau von Muskelmasse im Alter
  • Stärkung von Knochen und Gelenken, Prävention von Osteoporose
  • Verbesserung der Körperhaltung und Reduktion von Rückenschmerzen
  • Positiver Einfluss auf Blutzucker und Insulinsensitivität
Studien zeigen, dass bereits zwei Einheiten Krafttraining pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten signifikant senken können.

Die ideale Kombination

Die Wissenschaft spricht heute eine klare Empfehlung aus: Für eine umfassende Gesundheitsförderung ist die Kombination aus beiden Trainingsformen optimal. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche sowie mindestens zwei Einheiten muskelkräftigende Aktivitäten.

Was ist für wen geeignet?

Wer mit dem Sport anfängt, sollte zunächst auf Verträglichkeit und Freude achten. Ausdauertraining ist für die meisten Menschen leicht zugänglich und erfordert keine Geräte. Krafttraining kann mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und schrittweise gesteigert werden. Ältere Menschen profitieren besonders von Krafttraining zur Sturzprävention. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Beginn eines Trainingsprogramms ärztlichen Rat einholen.

Die Frage nach dem besseren Training beantwortet sich letztlich selbst: Es ist jenes Training, das regelmäßig und mit Freude durchgeführt wird.